انتقل إلى المحتوى

مستخدم:Zainab Abdulsattar/ملعب

من ويكيبيديا، الموسوعة الحرة

النوم الصحي :

يعنى به تحسين البيئة و ممارسة السلوك  الموصى به بهدف تحسين جودة النوم , حيث تم تطويرة في اواخر السبيعينيات لمساعدة الاشخاص الذين يعانون من الارق الخفيف الى المعتدل , ولكن اعتبارا من عام  2014  . تم اعتبار فعالية هذه التوصيات الفردية محدودا و غير مقنع . حيث يتم تقييم النوم الصحي بواسطة اطباء النوم بالنسبة للاشخاص الذين يعانون من الارق و امور اخرى مثل الاكتئاب[1] , حيث يتم تقديم هذه التوصيات بناء على نتائج التقييم . إن توصيات النوم الصحي تتضمن وضع جدول منتظم للنوم , و ذلك بأخذ قيلولة بعناية تامة . وعدم ممارسة التمارين البدنية و العقلية قبل النوم بفترة قصيرة , والحد من القلق , وتجنب التعرض للضوء لمدة عدة ساعات قبل النوم , و مغادرة السرير في حالة عدم مراودتك للنعاس, و عدم استخدام السريرالا للنوم و ممارسة الجنس .كما يجب تجنب الكحول و النيكوتين و الكاقيين و المنشطات الاخرى قبل النوم بساعات قليلة, و لابد من توفيو بيئة هادئة و مظلمة للنوم .

الجدول الزمني للنوم:[عدل]

يوجد فقط مجموعة واحدة من التوصيات المتعلقة بتوقيت النوم . حيث يعد النوم الاقل من 7 الى 8 ساعات مرتبط بعدد من أوجه القصور في الصحة الجسدية والعقلية هذا بالنسبة للبالغين[2] , حيث ان /النوم الصحي/ يسمح للفرد بأخذ قسط كاف من النوم. و غالبا ينصح الاطباء بالنوم خلال الليل بدلا من القيلولة , بالرغم من كون القيلولة شيئا مفيدا بعد الحرمان من النوم , الا ان النوم خلال ساعات الليل يكون افضل في الظروف الاعتيادية[3] . قد تؤثر القيلولة بشكل سلبي على النوم و ادائه , لذلك فان اخذ قيلولة يعتمد على المدة و التوقيت , فمثلا تكون القيلولة اقل ضررا عند منتصف النهار[4]. كما يجب التركيز على اهمية الاستيقاظ في الوقت عينه تقريبا كل صباح , و بشكل عام لابد ان يكون لك جدول منتظم للنوم فيه .[5]


الأنشطة:[عدل]

ان التمرين الرياضي هو نشاط يمكن له أن يسهّل جودة النوم أو يعرقلها ؛ حيث ان الاشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية يتمتعون بجودة نوم افضل مقارنة ب أولئك الذين لا يمارسونها [6].في حين إن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن تكون منشطة وتؤخرساعات النوم.[7] كما ان زيادة التعرض للضوء الطبيعي خلال النهاروتجنب الإضاءة الساطعة في الساعات التي تسبق وقت النوم لهما دور للمساعدة في تعزيز جدول النوم والاستيقاظ مع تعاقب الليل والنهار بشكل يومي وطبيعي[8]. كما يتم تعزيز النوم من خلال الأنشطة التي تقلل من نشاط الاستثارة الفسيولوجية والنشاط المعرفي ، لذا ننصح بممارسة أنشطة الاسترخاء قبل النوم[9]. وعلى عكس ذلك، فقد أثبتت الأبحاث إن الاستمرار بأنشطة العمل المهمة أو التخطيط قبل النوم بوقت قصير أثناء استلقائك على السرير يؤخر النوم[10]. بالإضافة إلى أن النوم الصحي يتضمن تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص في التفكير في المخاوف أو أي شيء يزعجه عاطفيًا قبل وقت النوم بفترة قصيرة. قد تؤدي محاولة النوم عن قصد إلى الإحباط الذي يمنع النوم[11]؛ لذلك، فإنه في مثل هذه الحالات ينصح بالنهوض من السرير وتجربة شيء آخر لفترة قصيرة من الوقت[12]. وبشكل عام، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبات في النوم، فإن قضاء وقت أقل في السرير ينتج عنه نومًا أكثر عمقًا واستمرارًا[13]. وكما يوصي الأطباء في كثير من الأحيان بعدم الاستلقاء على السرير لأي أنشطة باستثناء النوم (أو الجنس).[14]

المواد الغذائية :[عدل]

تم العثور على عدد من الأطعمة والمواد التي من شانها ان تقلل من جودة النوم او تعيقه بسبب التأثيرات المنشطة أو الاضطراب الهضمي التي تحدثه. ويوصي معظم أخصائيي النظافة الصحية بتجنب تناول النيكوتين والكافيين (بما في ذلك القهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والشاي والشوكولاتة وبعض مسكنات الألم) [15][16]وغيرها من المنشطات في ساعات ما قبل النوم. حيث تعمل هذه المواد على تنشيط النظم العصبية الحيوية التي تحافظ على اليقظة.[17] ولا ينصح الأطباء بتناول الكحول قبل النوم بفترة قصيرة، لأنه وعلى الرغم من أن الكحول يمكن لها ان تحفز الرغبة بالنعاس في البداية، إلا أن الاستثارة الناتجة عن عملية استقلاب الكحول تؤدي إلى إعاقة النوم وتقطعه. يُعتقد أيضًا أن تدخين منتجات التبغ قبل النوم يجعلك اقل راحة [18]وذلك لانه يقلل الوقت الذي يقضيه الشخص خلال مرحلة النوم العميق، وبالتالي يؤدي إلى تقطع النوم والإصابة بالأرق أثناء الليل. و يوصي الأطباء بتناول وجبة خفيفة قبل النوم[19]، و ذلك لأن تناول وجبة كبيرة قبل النوم بقليل تتطلب جهد أكبر لهضمها ، كما يرتبط الجوع بعدم القدرة على النوم.[20] وأخيرا ، إن الحد من تناول السوائل قبل النوم يمكن أن يمنع انقطاعات النوم بسبب التبول[21]


المراجع[عدل]

  1. ^ Irish، Leah A.؛ Kline، Christopher E؛ Gunn، Heather E؛ Buysse، Daniel J؛ Hall، Martica H (أكتوبر 2014). "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence". Sleep Medicine Reviews. ج. 22: 23–36. DOI:10.1016/j.smrv.2014.10.001. PMC:4400203. PMID:25454674.
  2. ^ Luyster، Faith S.؛ Strollo، Patrick J.؛ Zee، Phyllis C.؛ Walsh، James K. (1 يونيو 2012). "Sleep: A Health Imperative". Sleep. ج. 35 ع. 6: 727–734. DOI:10.5665/sleep.1846. PMC:3353049. PMID:22654183.
  3. ^ Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.
  4. ^ Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.
  5. ^ Irish، Leah A.؛ Kline، Christopher E؛ Gunn، Heather E؛ Buysse، Daniel J؛ Hall، Martica H (أكتوبر 2014). "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence". Sleep Medicine Reviews. ج. 22: 23–36. DOI:10.1016/j.smrv.2014.10.001. PMC:4400203. PMID:25454674.
  6. ^ Driver، Helen S.؛ Taylor، Sheila R. (أغسطس 2000). "Exercise and sleep". Sleep Medicine Reviews. ج. 4 ع. 4: 387–402. DOI:10.1053/smrv.2000.0110. PMID:12531177.
  7. ^ Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.
  8. ^ Czeisler، C. A.؛ Gooley، J. J. (يناير 2007). "Sleep and Circadian Rhythms in Humans". Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology. ج. 72 ع. 1: 579–97. DOI:10.1101/sqb.2007.72.064. PMID:18419318.
  9. ^ Irish، Leah A.؛ Kline، Christopher E؛ Gunn، Heather E؛ Buysse، Daniel J؛ Hall، Martica H (أكتوبر 2014). "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence". Sleep Medicine Reviews. ج. 22: 23–36. DOI:10.1016/j.smrv.2014.10.001. PMC:4400203. PMID:25454674.
  10. ^ Stepanski، Edward J؛ Wyatt، James K (يونيو 2003). "Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia". Sleep Medicine Reviews. ج. 7 ع. 3: 215–25. DOI:10.1053/smrv.2001.0246. PMID:12927121.
  11. ^ Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.
  12. ^ Stepanski، Edward J؛ Wyatt، James K (يونيو 2003). "Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia". Sleep Medicine Reviews. ج. 7 ع. 3: 215–25. DOI:10.1053/smrv.2001.0246. PMID:12927121.
  13. ^ Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.
  14. ^ Morin، CM؛ Bootzin، RR؛ Buysse، DJ؛ Edinger، JD؛ Espie، CA؛ Lichstein، KL (نوفمبر 2006). "Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998–2004)". Sleep. ج. 29 ع. 11: 1398–414. DOI:10.1093/sleep/29.11.1398. PMID:17162986.
  15. ^ Jaehne، Andreas؛ Loessl، Barbara؛ Bárkai، Zsuzsanna؛ Riemann، Dieter؛ Hornyak، Magdolna (أكتوبر 2009). "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy". Sleep Medicine Reviews. ج. 13 ع. 5: 363–77. DOI:10.1016/j.smrv.2008.12.003. PMID:19345124.
  16. ^ Sin، Celia WM؛ Ho، Jacqueline SC؛ Chung، Joanne WY (يناير 2009). "Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep". Journal of Clinical Nursing. ج. 18 ع. 1: 13–21. DOI:10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x. hdl:10397/18014. PMID:19120728.
  17. ^ Boutrel B، Koob GF (سبتمبر 2004). "What keeps us awake: the neuropharmacology of stimulants and wakefulness-promoting medications". Sleep. ج. 27 ع. 6: 1181–94. DOI:10.1093/sleep/27.6.1181. PMID:15532213.
  18. ^ Irish، Leah A.؛ Kline، Christopher E؛ Gunn، Heather E؛ Buysse، Daniel J؛ Hall، Martica H (أكتوبر 2014). "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence". Sleep Medicine Reviews. ج. 22: 23–36. DOI:10.1016/j.smrv.2014.10.001. PMC:4400203. PMID:25454674.
  19. ^ Barlow، David؛ Durand، Mark (2012). Abnormal Psychology: An Integrative Approach (ط. 6th). Belmont, CA: Wadsworth. ص. 301. ISBN:9781111343620.
  20. ^ Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.
  21. ^ Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.
مجلوبة من «https://ar.wikipedia.org/w/index.php?title=مستخدم:Zainab_Abdulsattar/ملعب&oldid=63191901»