مستخدم:ER.REEMMAA

اختيارنا الأطعمة الصحية والأغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمنا، يساعدنا على أن نعيش حياة خالية من الأمراض، مفعمة بالصحة والحيوية، سنقدم لكم في هذا المقال 20 غذاءً، أقر الباحثون بأنها الأفضل، من ناحية إمداد الجسم بالعناصر المفيدة التي يحتاجها، وذلك من خلال تجارب قاموا بإجرائها على آلاف الأغذية، واختاروها باعتبارها الأكثر فائدة.

ومن أمثلة الأطعمة المفيدة: والتي تعتبر ذا فائدة للجسم:

أكثر 20 غذاء صحي لجسم الإنسان

• 1- الفليفلة الحارة
• 2- الفلفل الأحمر
• 3- اللوز
• 4- البازلاء
• 5- البروكولي ذو الساق الطويلة
• 6- الملفوف الأخضر
• 7- الملفوف الأحمر
• 8- الريحان
• 9- السبانخ المجمَّد
• 10- أوراق الهندباء
• 11- الغريفورن الوردي (جريب فروت)
• 12- البصل الأخضر
• 13- الماندالينا أو اليوسفي
• 14- جرجير الماء
• 15- الكرافس المجفف:
• 16- البقدونس الجاف
• 17- ورق الشوندر السكري
• 18- السلق:
• 19- بذور اليقطين
• 20-  بذور الشيا
• والآن سوف أتكلم عن كل واحدة على حدة:

1- الفليفلة الحارة

واحدة من أكثر الأطعمة فائدة للجسم، حيث درجة التصنيف الغذائي لها 62، وتصل عدد السعرات الحرارية إلى 324 سعرة في (100 غ). وتتميز ثمرة الفليفلة باحتوائها على العديد من المواد الضرورية للجسم والمفيدة له.

2- الفلفل الأحمر

من أكثر الأغذية فائدة للجسم الفلفل، وتبلغ درجة التصنيف الغذائي لها 62، أما المحتوى من السعرات الحرارية فيصل إلى 324 سعرة في (100 غ).

3- اللوز

بدرجة الغذاء التي تبلغ 97 تعتبر من أهم الأغذية المفيدة لصحة الإنسان، ومحتواها من السعرات الحرارية بلغت 579 سعرة في (100غ). يتميز اللوز بغناه بالأحماض الدهنية الأُحادية غير المشبعة، ويعتبر مادة مفيدة جداً لمرضى السكر والقلب، كما ورد في نتائج إحدى الأبحاث التي قام بها مجموعة من العلماء الاسبان، أن تناول المرأة الحامل لـ 74 غ من اللوز بشكل يومي، يلعب دوراً كبيراً في تطوير ذكاء المولود.

4- البازلاء

من الأطعمة المشهورة كثيراً والتي عادة ما يكون لها طعم خاص في الغداء، درجة التصنيف الغذائي لها 67، والمحتوى من السعرات الحرارية 77 سعرة في (100غ)، وهي غذاء غني بالفوسفور والمغنيزيوم والحديد والزنك والألياف.

5- البروكولي ذو الساق الطويلة

يتميز ببعض الطول في ساقه، ويكون حجم زهرته أقل8، حيث إن درجة التصنيف الغذائي لهذا النوع من الطعام 62، وتحوي 22 سعرة حرارية في (100 غ). يختلف البروكولي ذو الساق الطويلة عن البروكولي المعروف، فهو ينتمي إلى عائلة الفجل، وهو مادة غنية بالألياف.

6- الملفوف الأخضر

الذي لا يحوي نواة من المواد الغذائية الغنية بالألياف، والتي تصل درجة التصنيف الغذائي لها 63، والمحتوى من السعرات الحرارية 32 سعرة في (100 غ). وهو يساعد على تخفيف الوزن، لأنه يساهم في تأخير وخز الجوع.

7- الملفوف الأحمر

يعد الملفوف الأحمر من ألذ الأطعمة الغنية بالألياف، ودرجة تصنيفها الغذائي 65، ومحتواها من السعرات الحرارية 31 سعرة في (100 غ)، يتميز الملفوف الأحمر بمحتوى عال من الفيتامينات.

8- الريحان

معروف بأنه غذاء للقلب، يقويه ويحميه من الأمراض، ويقال بأنه مضاد قوي للبكتريا والفطريات، درجة التصنيف الغذائي للريحان 63، والمحتوى من السعرات الحرارية 23 سعرة في (100غ).

9- السبانخ المجمَّد

يعد غنياً بالمغنيزيوم والفيتامين A وحمض الفوليك، ودرجة التصنيف الغذائي لها 64، والمحتوى من السعرات الحرارية 29 سعرة حرارية في (100 غ)، ويعتبر السبانخ المجمَّد مادة ذات قيمة غذائية أكبر من السبانخ الطازج.

10- أوراق الهندباء

من أكثر الأغذية غنى بالكالسيوم وبالفيتامين A وC، وبدرجة تصنيف غذائي وصل إلى 64، وبـ 45 سعرة حرارية في (100غ)

11- الغريفورن الوردي (جريب فروت)

معدل درجة تصنيفها الغذائي 64، ومحتواها من السعرات الحرارية 42 سعرة في (100غ)، وهو يحتوي على مواد غذائية ذات فوائد كبيرة، منها معالجة حموضة الجهاز الهضمي، والحد من الترسبات في الشرايين، وإيقاف انتشار الخلايا السرطانية وغيرها.

12- البصل الأخضر

من ضمن أفضل الأطعمة الصحية، فهو مادة غذائية معروفة بغناها بالنحاس والمغنيزيوم، إضافة إلى أنه مصدر لفيتامين K، للبصل الأخضر درجة تصنيف غذائي بلغ 65، أما المحتوى من السعرات الحرارية فيبلغ 27 سعرة في (100غ).

13- الماندالينا أو اليوسفي

تنتمي هذه الفاكهة إلى عائلة الحمضيات التي لها درجة تصنيف غذائي: 67، والمحتوى من السعرات الحرارية 53 سعرة في (100غ)، تتميز فاكهة اليوسفي بغناها بالسكريات والكاروتينات وفيتامين A.

14- جرجير الماء

جرجير الماء طعام صحي مميز، حيث أن  درجة تصنيفه الغذائي 68، والمحتوى من السعرات الحرارية 11 سعرة في (100غ)، يستخدم هذا النبات الذي يعيش في مجاري المياه العذبة، كدواء لنقص المعادن في الجسم.

15- الكرافس المجفف

يتم تجفيفه على شكل أوراق، ويستخدم في تنكيه الطعام هو مصدر مهم للفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية، درجة التصنيف الغذائي لها 68، والمحتوى من السعرات الحرارية 319 سعرة في (100غ).

16- البقدونس الجاف

من أكثر الأطعمة احتواء للسعرات الحرارية، 292 سعرة في (100غ)، وتبلغ درجة التصنيف الغذائي له: 69، البقدونس الذي يجفف لاستخدامه كنوع من أنواع البهارات هو مادة غنية بالمواد المغذية للعظام والأسنان، كالفلورايد والبورون والكالسيوم

17- ورق الشوندر السكري

درجة التصنيف الغذائي: 70، المحتوى من السعرات الحرارية 22 سعرة في (100غ)

يتميز ورق الشوندر السكري باحتوائه على الكالسيوم والحديد وفيتامينK   ومجموعة فيتامينات B (فيتامين B2 بشكل خاص) مما يؤهله ليكون واحد من ضمن الأفضل في قائمة الأطعمة الصحية.

18- السلق

تستطيع الحصول من خلال تناولك لطعام السلق على مجموعة من الفوائد الصحية، منها أنه يساعد على خفض ضغط الدم، وتعزيز الدورة الدموية، يقوم بوقاية الجسم من أمراض القلب، وخطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، يحصل السلق على درجة تصنيف غذائي 78، ويضم من السعرات الحرارية 19 سعرة في (100غ)، وبالإضافة إلى ذلك يحتوي على الكالسيوم والنحاس والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

19- بذور اليقطين

تشكل هذه البذور واحداً من أهم مصادر الحديد والمنغنيز، حيث لها درجة تصنيف غذائي 84، أما السعرات الحرارية فهي 559 سعرة في (100غ).

20-  بذور الشيا

بذور السوداء صغيرة وغنية بالألياف والبروتين وحمض اللينولينيك وحمض الفينول والفيتامينات المختلفة.

درجة التصنيف الغذائي لهذه البذور 85، والمحتوى من السعرات الحرارية 19 سعرة في (100غ).

ماذا نستطيع أن نأكل من الغذاء الصحي في الوجبات الثلاثة اليومية:\

1- الفطور:

دقيق الشوفان

يحتوي على بيتا جلوكان، نوع من الألياف يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

الموز

من أفضل مصادر النشاء، وهو عبارة عن كربوهيدرات يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

البيض

مصدر صحي للبروتين والعناصر الغذائية مثل فيتامين D.

زبدة اللوز

مصدر ممتاز بديل للبروتين، غني بالدهون غير المشبعة الاحادية.

البطيخ

من بين أفضل مصادر اللايكوبين، وهو مهم للرؤية، وصحة القلب، والوقاية من السرطان.

بذور الكتان

غنية بالألياف والليغنان، وهي مضادة للأكسدة أُثبت أنها تحمي من سرطان الثدي.

التوت

يساعد في تحسين الذاكرة، والمهارات الحركية، وضغط الدم، والتمثيل الغذائي.

الفراولة

كوب واحد يحتوي على حاجتك اليومية من فيتامين C، وكميات عالية من حمض الفوليك والألياف.

الكيوي

غني بالبوتاسيوم ويحتوي على الألياف التي تساعد على الهضم.

عصير البرتقال

أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين أشعة الشمس.

الغداء:

1- الخضروات

يعد طبق السلطة من أهم الأطباق الأساسية في وجبة الغداء، حيث يساعد على الشعور بالشبع لوقت طويلة وبالتالي تقليل تناول الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن.

ينصح بإضافة الخضروات الخضراء المختلفة إلى طبق السلطة، مثل الجرجير والخيار والبقدونس والخس والفلفل بألوانه المختلفة.

وبالإضافة إلى طبق السلطة، ينبغي تناول الخضروات المطهية ولكن دون إضافة الزيت والسمن أو الدهون إليها لتكون صحية وتساعد في تخفيف الوزن.

وتعتبر السبانخ من أبرز الخضروات الورقية التي تمد الجسم بعناصر غذائية هامة مثل الحديد، كما أنها تتسم بسعراتها الحرارية المنخفضة.

كما ينبغي إدراج البروكلي ضمن الأطعمة الأساسية خلال الحمية الغذائية، حيث أن سعراته الحرارية منخفضة وله فوائد عديدة ويساعد على تخليص الجسم من السموم.

أيضاً يمكن تناول الملفوف وبراعم بروكسل في حساء الخضروات الشهي والحارق للدهون.

2- الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على عناصر غذائية هامة للجسم وخاصةً الأوميغا 3، والذي يعمل على تقليل الإلتهاب وبالتالي انخفاض فرص الإصابة بالسمنة.

أيضاً تقوم الأسماك الدهنية بتحسين وظائف الغدة الدرقية لإنتاج الهرمونات التي تعزز الحرق وتحافظ على عملية التمثيل الغذائي.

كما أن الأسماك الدهنية تكسب الجسم شعور بالإمتلاء دون تناول كم كبير من السعرات الحرارية.

وتتمثل الأسماك الدهنية في: الماكريل، السردين، السلمون، والتونة.

3- اللحوم الخالية من الدهون

تتسبب الدهون في زيادة الوزن والإصابة بالعديد من الأمراض، حيث أنها تؤدي لانسداد الشرايين مما يؤثر على صحة القلب، ولذلك ينبغي الإبتعاد عن تناول اللحوم الغنية بالدهون.

وفي المقابل، ينصح بتناول اللحوم الخالية من الدهون، حيث أنها تمد الجسم بالبروتين الذي يساعد على تقليل الشعور بالجوع وزيادة مستويات الحرق، ويمكن الحصول على البروتين من اللحوم والدجاج.

4- البطاطس المسلوقة

على الرغم من أن البطاطس من النشويات التي تسبب زيادة الوزن، ولكن يمكن أن تساعد في فقدانه في حالة تناولها مسلوقة، حيث أن البطاطس تزيد من الشعور بالشبع لفترة طويلة، ولذلك ينصح بتناول مقدار صغير منها خلال وجبة الغداء.

5- البقوليات

تحتوي البقوليات على نسبة عالية من البروتين والألياف، وهي عناصر مغذية تساعد على الشعور بالشبع، ولذلك يفضل تناول البقوليات في وجبة الغداء مثل العدس والفاصوليا البيضاء والفاصوليا الحمراء.

ولكنها في نفس الوقت يمكن أن تؤدي البقوليات لاضطرابات هضمية لدى بعض الأشخاص، ولذلك لا ينصح بالإكثار من تناولها، ويفضل إضافة الكمون إليها لتقليل الإنتفاخ والغازات.

6- الحساء

يجب تناول الحساء ضمن الأطباق الرئيسية في وجبة الغداء، حيث أنها تساعد على الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة الأخرى، وذلك لاحتوائها على نسبة كبيرة من السوائل، وتعد شوربة الخضروات من أفضل أنواع الحساء لخسارة الوزن.

ولكن ينبغي أن يكون الحساء خالي من الدهون التي تسبب زيادة الوزن، كما يفضل عدم إضافة كميات كبيرة من الملح الذي يعيق خسارة الوزن.

7- الحبوب الكاملة

لا يفضل تناول الخبز أو الأرز الأبيض أو المكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض في وجبة الغداء، ويجب استبدالها بالأنواع المصنوعة من الدقيق البني، حيث أن سعراته الحرارية أقل وبالتالي لن يسبب زيادة الوزن مثل الدقيق الأبيض.

العشاء:

أفضل عشاء صحي يمكن أن تتكون وجبة العشاء من مكونات مماثلة لوجبة الفطور أو وجبة الغداء، ويُمكن الاستعانة بالدليل الغذائيّ المعروف حاليّاً بالطبق الغذائي الصحي (بالإنجليزية: Healthy Eating Plate) لإعداد وجبات غذائية صحية ومتوازنة، وذلك وِفقاً لما يأتي:[١][٢] الخضروات والفواكه: يُفَضَّل أن تُكوّن غالبيّةَ الوجبة أي ما يُعادل نصف محتويات الطبق من الخضروات والفواكه بمختلف ألوانها وأنواعها. النشويات والحبوب الكاملة: يجب أن يُمَثّل ربع مُحتويات الطبق الحبوب الكاملة، ومن الأمثلة على الحِصة الواحدة منها ما يأتي: شريحة من خبز التوست الأبيض أو البني بما يُعادِل 30 غراماً. 1/2 كوب من رقائق الذرة أو رقائق النخالة. 1/3 كوب من الأرز المطبوخ أو المسلوق. 1/2 كوب من المعكرونة المطبوخة أو المسلوقة. 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة أو المسلوقة، أو العدس، أو البازلاء، أو الفاصولياء البيضاء، أو الشوفان. حبة مسلوقة أو مخبوزة من البطاطا صغيرة الحجم أيّ ما يُعادل 90 غراماً. 3 حبات من الفلافل متوسطة الحجم. 3 أكواب من الفشار. البروتينات: تُغطي مجموعة البروتينات رُبع الطبق، لكن يجب التقليل من اللحوم الحمراء وتجنب تناول اللحوم المُصَنّعة، مثل؛ النقانق، وفي ما ياتي ذكر بعض الأمثلة على الحِصة الواحدة منها: 30 غراماً من الجبنة البيضاء قليلة الدسم أو من جبنة الشيدر. ملعقتان كبيرتان من اللبنة قليلة الدسم أي ما يُعادل 40 غراماً. 1/4 كوب من جبنة القَريش. ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني أي ما يُعادل 15 غراماً. بيضة مسلوقة. بياض بيضتين مسلوقتين؛ وهي تعود لمجموعة اللحوم القليلة جداً بالدهون. 30 غراماً من الدجاج أو السمك أو اللحم دون الجلد؛ أي ما يُعادل حجم إصبعين تقريباً. الحليب ومنتجاته: ومن الأمثلة على الحِصة الواحدة من هذه المجموعة ما يأتي: كوب من الحليب خالي الدسم يُعادل 240 مليلتراً تقريباً. كوب من شراب اللبن أو المخيض دون إضافة الملح وهو ما يُعادل 240 مليلتراً تقريباً. 3/4 كوب من اللبن الخالي من الدسم بما يُعادل 180 مليلتراً تقريباً. الدهون: يُنصَح باختيار الزيوت النباتية الصحية، مثل؛ زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الصويا، وزيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الفول السودانيّ، وغيرها، مع تجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا التي تحتوي على الدهون المتحوّلة غير الصحية، ومن الأمثلة على الحِصة الواحدة من مجموعة الدهون ما يأتي: ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، أو زيت الذرة، أو زيت دوار الشمس، أو زيت الكانولا. 8 حبات متوسطة الحجم من مخلل الزيتون. 6 حبات متوسطة الحجم من الكاجو أو اللوز. 15 حبة متوسطة الحجم من الفول السوداني. 4 أنصاف من الجوز. 2 ملعقة صغيرة من الطحينة أو من معجون السمسم. 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو أو ما يعادل 28 غراماً. ولقراءة المزيد عن الحصص الغذائية وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الفرد يمكنك الاطّلاع على مقال الرجيم والسعرات الحرارية